背后杠铃耸肩(Barbell Shrug Behind The Back)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 斜方肌

其他肌肉 :  前臂中背部

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 背后杠铃耸肩
    
    										
  • 背后杠铃耸肩
    
    										

主要肌肉示意图

背后杠铃耸肩的动作要领

1. 挺身站直,双脚与肩同宽,双手在身后抓握杠铃,正握(掌心向后)。提示:握距应比肩略宽。可以使用腕带来辅助抓握。这是动作的起始位置。
2. 肩膀尽量抬高,同时吐气,保持收缩状态1秒钟。提示:不要用二头肌的力量拉动杠铃。手臂应全程伸直。
3. 缓慢地还原至起始位置,同时吸气。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
变化:可以通过转动的方式抬起肩膀,从后往前划半圆向上。不过这个动作不适合肩部有问题的人。此外,这个动作也可以将杠铃放在大腿前侧进行,或用哑铃放在侧边进行,史密斯机和耸肩器也可以。