坐姿腿屈伸(Leg Extensions)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 : 

器械要求 :  腿屈伸机

动作要领图

  • 腿部伸展
    
    										
  • 腿部伸展
    
    										

主要肌肉示意图

坐姿腿屈伸的动作要领

1. 在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。
2. 呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3. 吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
变化:正如在脚步姿势部分里提到过的,你可以使用多种脚部姿势来对特定大大腿区域进行最大限度的刺激。另外,你可以单侧练习(一次锻炼一条腿)。