蜘蛛弯举(Spider Curl)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 肱二头肌

其他肌肉 : 

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 蜘蛛弯举
    
    										
  • 蜘蛛弯举
    
    										

主要肌肉示意图

蜘蛛弯举的动作要领

1. 将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡,不要跌落。
2. 移动到牧师凳的前面(手臂通常躺在的部分),使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。
3. 确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上,把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。
4. 用你的双臂正握杠铃(掌心向上),与肩同宽或略靠近对方。
5. 慢慢向上举起杠铃,呼气。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。
6. 慢慢地把杠铃回到起始位置并吸气。
7. 重复动作至推荐的重复次数。
变化:你也可以使用哑铃练习。只要确保你把哑铃放好,保证安全。