快速深蹲(Speed Squats)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 高级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  下背部腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 快速深蹲
    
    										
  • 快速深蹲
    
    										

主要肌肉示意图

快速深蹲的动作要领

1. 出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,首先在架上安置最适合你身高的杠铃。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。
2. 用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。
3. 离开架子,双腿以开脚站姿分开,保持与肩同宽的距离,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。(注释:以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展;不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个)。
4. 慢慢降低杠铃,弯曲膝盖,保持挺拔的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。
5. 呼气的同时,尽可能快的举起杠铃,脚跟发力踏压地面,再次伸直双腿,回到起始姿势。注释:你应当尽可能快的完成这项练习,不过不要打破完美的形式,不要涉及到动量。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
注意:这不是一项容易的训练。如果你的背部有问题,用哑铃深蹲或腿部推重代替。如果你的背部很健康,那就保持标准的动作,不要驼背,因为这可能造成背部受伤。另外,也需要注意所使用的重量;如果拿不准需要多少重量,选择轻一些的会比重一些要好。