铁链深蹲(Squat with Chains)

男教练 女教练

类型 : 力量举

级别 : 中级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  下背部腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  杠铃其他器械

动作要领图

  • 铁链深蹲
    
    										
  • 铁链深蹲
    
    										

主要肌肉示意图

铁链深蹲的动作要领

1. 放置链条,将主导链缠到杠铃的两侧。重链应当装上一个弹簧扣。调整主导链的长度,这样在动作的顶端仍然有一些连接在地面上。
2. 走到杠铃下,将杠铃横贯于双肩的后部。两肩胛骨并拢,将双肘转动向前,尝试弯曲双肩上的杠铃。 将杠铃自架上取下,下背部制造一个紧绷的拱形。双脚分开,保持一个较宽的间距,来将重点放在背部、臀大肌、内收肌和腘绳肌上。保持头部朝向正前方。
3. 收紧背部、双肩和核心肌群,将膝盖和臀部推出,降低身体。尽量用臀部往后坐。理想状态下,你的胫骨应当与地面垂直。降低杠铃的姿势需要躯干更加倾斜来保持杠铃在脚跟以上。继续,直到你低于平行位置,平行位置即臀部弯折与膝盖顶部呈一条直线。
4. 保持将重量落在脚跟上,将双脚和双膝向外推,头部带动动作向上。继续向上,保持从头顶到脚趾的紧绷状态,直到你回到起始姿势。