铁链箱式深蹲(Box Squat with Chains)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 高级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  下背部腘绳肌小腿肌群臀部肌群外展肌群

器械要求 :  杠铃其他器械

动作要领图

  • 铁链箱式深蹲
    
    										
  • 铁链箱式深蹲
    
    										

主要肌肉示意图

铁链箱式深蹲的动作要领

1. 开始时站在四方架内,身后放置一个合适高度的箱子。一般情况下,你需要一个高度适合你做平行深蹲的箱子,不过你可以按照自己的需求选择更高或低一些。
2. 为了装上链条,一开始先将主导链绕在杠铃的两端,沉重的链条应用一个强力挂钩连接。调整主导链的长度,使得在动作的最顶端,仍有一些链接在地板上。
3. 走到杠铃下,将杠铃横贯于肩部后方。肩胛骨并拢,转动双肘向前,尝试弯曲肩上的杠铃。将杠铃从架上取下,下背部呈一个紧绷的拱形,站到位置上。加大两脚间距,将重点更多放在背部、臀大肌、内收肌和腘绳肌,或者减小两脚间距更多的锻炼股四头肌。头部保持朝向正前方。
4. 收紧背部、双肩和核心肌群,将双膝和臀部推出,身体开始下降。臀部向后坐,直到你坐到箱子上。理想状态下,你的胫骨应当垂直于地面。当你接触箱子时暂停,然后放松臀部屈肌。不要在箱子上反弹。
5. 保持重量落在脚跟上,双脚发力,双膝推出,身体向上离开箱子,头部带动身体动作。继续向上,保持从头到脚的紧绷状态。