杠铃颈前深蹲(Front Barbell Squat)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 高级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 杠铃颈前深蹲
    
    										
  • 杠铃颈前深蹲
    
    										

主要肌肉示意图

杠铃颈前深蹲的动作要领

1. 出于对安全因素的考量,这项练习最好在深蹲架中完成。开始前,首先将最适合你身高的杠铃置于架上。一旦正确的高度被选定,杠铃装载完毕,抬起手臂置于杠铃下,保持双肘抬高,上臂微微高于与地面平行的位置。在为整体控制抓握杠铃时,将杠铃靠在三角肌顶端,双臂交叉。
2. 将杠铃抬离架子,双腿发力的同时挺直躯干。
3. 离开架子,两腿分开,保持中等的与肩同宽的距离,脚趾微微指向外侧。始终保持你的头部朝向正前方,因为向下看会使你身体失去平衡,保持背部平直。这是动作的起始位置。注释:以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展;不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。
4. 开始慢慢降低躯干,双膝弯曲,保持直立的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与小腿之间的夹角略小于90度(在这一点上,大腿低于与地面平行的位置)。在你做这部分动作的同时吸气。提示:如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。
5. 呼气的同时,开始上升躯干,主要依靠教的中部发力推压地面,重新伸直双腿,回到起始姿势。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
注意:这不是一项轻度的训练。