驴式提踵(Donkey Calf Raises)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 小腿肌群

其他肌肉 : 

器械要求 :  双人训练

动作要领图

  • 驴式提踵
    
    										
  • 驴式提踵
    
    										

主要肌肉示意图

驴式提踵的动作要领

1. 双腿自然伸直,膝盖不要反锁。脚掌跖骨站在一个高3-5公分的固定物上,脚跟放低,使小腿肌肉处于拉伸状态。上身俯身与地面平行,面朝下,双手扶在固定物上。让搭档骑在你的下背部。这是动作的起始位置。
2. 抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,收缩小腿肌肉,同时呼气。
3. 在顶端停留1秒,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:双脚平行、脚尖向内、脚尖向外,这三种站姿所练的部位有区别,根据自己情况选择站姿。