单臂壶铃翻举(One-Arm Kettlebell Clean and Jerk)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 肩部

其他肌肉 : 

器械要求 :  壶铃

动作要领图

  • 单臂壶铃翻举
    
    										
  • 单臂壶铃翻举
    
    										
  • 单臂壶铃翻举
    
    										
  • 单臂壶铃翻举
    
    										

主要肌肉示意图

单臂壶铃翻举的动作要领

1. 单手持一只壶铃,放在身前位置,身体直立。这是动作的起始位置。
2. 然后膝盖和腰部略微弯曲,上身保持平直,将壶铃置于双腿之间。接着起身直立,同时利用身体的动能将壶铃上翻至肩部位置,上翻过程中旋转手腕,让掌心向前。
3. 上一个动作稳定之后,再次弯曲膝盖,向下半蹲,保持上身挺直。然后脚后跟发力,向上跳起,同时利用身体动能将壶铃举过头顶。
4. 身体下落的时候向下蹲,以此来缓冲下降的冲力,下蹲过程中保持上身挺直,壶铃上举。稳定后,身体站直。
5. 在顶端稍适停留后,回到起始位置。
6. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。