俯卧交替抬腿(Flutter Kicks)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 臀部肌群

其他肌肉 :  腘绳肌

器械要求 :  徒手训练

动作要领图

  • 俯卧后踢腿
    
    										
  • 俯卧后踢腿
    
    										

主要肌肉示意图

俯卧交替抬腿的动作要领

1. 俯卧躺在平坦的长椅上,臀部放在长椅的末端,腿伸直,脚尖远离地面,手臂扶住长椅的顶端。
2. 挤压你的臀部和腿后肌群,将腿部伸直到和臀部等高的位置,这是你的起始姿势。
3. 将你的左腿向后抬高,左腿高于右腿。
4. 然后将左腿降低,再向后抬高右腿。
5. 持续这种双腿交替动作(好像游泳时用腿部敲打水花)直到训练结束。确保每一次动作都在你的控制下完成。 提示: 做这个训练时呼吸采用正常呼吸方式。
变化: 想要进一步增加难度可以给脚踝上施加重物。