俯卧股四头肌拉伸(Lying Prone Quadriceps)

类型 : 拉伸

级别 : 高级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 : 

器械要求 :  徒手训练

动作要领图

  • 俯卧股四头肌训练
    
    										
  • 俯卧股四头肌训练
    
    										

主要肌肉示意图

俯卧股四头肌拉伸的动作要领

1. 面部向下躺到地面上,让你的同伴在你身侧跪着。弯曲一条腿的膝盖,将这条腿抬离地面,尝试用脚接触臀大肌。
2. 让你的同伴跪在你的右侧,将一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖,将你的胫骨向臀部推。你的股四头肌应当感觉到拉伸。
3. 10秒后,尝试将脚朝地面向后推,你的同伴会给你施与阻力,保持这个姿势6秒。
4. 在这6秒的紧缩后,放松,让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒。(如果你想要的话,绷紧腘绳肌,扩大运动范围)。
5. 换另一条腿重复以上动作。