俯身哑铃内划船(Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In)
男教练 女教练动作要领图
主要肌肉示意图
俯身哑铃内划船的动作要领
1. 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。 2. 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。 3. 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。 4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 注意： 1. 背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。 2. 保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。 3. 要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。 变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。
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