俯身哑铃内划船(Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 :  肱二头肌背阔肌

器械要求 :  哑铃

动作要领图

  • 俯身哑铃内划船
    
    										
  • 俯身哑铃内划船
    
    										

主要肌肉示意图

俯身哑铃内划船的动作要领

1. 双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2. 肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。
3. 然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:
1. 背部有问题的朋友请不要做这个动作,可以用低滑轮划船替代。
2. 保证动作的标准,全程确保背部挺直,否则会造成背部损伤。
3. 要注意使用的哑铃重量,不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化:可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。