俯身杠铃划船(Bent Over Barbell Row)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 :  肱二头肌肩部背阔肌

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 俯身杠铃划船
    
    										
  • 俯身杠铃划船
    
    										

主要肌肉示意图

俯身杠铃划船的动作要领

1. 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。
2. 收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:背部有问题请不要做这个动作,可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下,先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。
变化:也可以用反握来做这个动作。