分腿翻(Split Clean)

男教练 女教练

类型 : 奥林匹克举重

级别 : 中级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  前臂下背部腘绳肌小腿肌群斜方肌肩部臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 分腿翻
    
    										
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主要肌肉示意图

分腿翻的动作要领

1. 在靠近胫骨的地面上放置一个杠铃,以上手握握住杠铃,两手间的距离略宽于双腿。重心放在后脚跟,降低臀部,挺直背部,头部向前,胸部挺起,双肩置于杠铃前。这是动作的起始位置。
2. 开始第一次的牵拉时,脚跟发力,伸展双膝。你的后背的角度应当保持不变,双臂应保持伸直的状态。应当有控制的继续将所有重量移动到双膝以上。
3. 接下来是第二次牵拉,这项练习加速度的主要来源。当杠铃接近大腿中部的位置时,臀部开始发力伸展。在一个跳跃的动作中,凭借臀部、双膝和脚踝的伸展加速,用速度带动杠铃向上。不必通过手臂的牵拉使杠铃加速;在第二次牵拉的末尾,身体应当完全地伸展,微微后倾,手臂依旧伸展。
4. 在得到充分伸展后,通过有力的耸肩,弯曲手臂,肘部向上向外,过渡至第三次牵拉。在伸展的极限处,有力的将自身拉低,在杠铃下转动肘部。
5. 双脚分开接住杠铃,强有力的将一脚向前移动,一脚向后移动。杠铃应当被架在伸展的双肩上,微微与喉咙接触,双手放松。继续下降至下蹲姿势,这有助于恢复动作。
6. 立刻恢复动作,后脚跟发力,保持躯干直立,肘部向上。站起后将双脚并拢。