前举和上拉(Front Raise And Pullover)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 胸肌

其他肌肉 :  肱三头肌肩部背阔肌

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 前举和上拉
    
    										
  • 前举和上拉
    
    										
  • 前举和上拉
    
    										
  • 前举和上拉
    
    										

主要肌肉示意图

前举和上拉的动作要领

1. 躺在一张平坦的长椅上,握住杠铃,掌心向下,双手间隔约0.4米。
2. 将杠铃放在你的大腿上,伸直手臂,手肘略微弯曲。这将是你的起始姿势。
3. 挺直手臂,将杠铃举起,画一个半圆形,同时吸气。 继续做这个动作,直到杠铃被举到与你的头部平行(提示: 杠铃运动的弧度大约等于180度)与此同时你的手臂应该与地面相平行,你的掌心应该朝向天花板。
4. 现在逆转动作,让杠铃回到初始位置,同时呼气。
5. 重复动作至推荐次数。
变化: 这项训练同样可使用哑铃来完成。