单腿腿举(Single-Leg Press)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  倒蹬机

动作要领图

  • 单腿推重
    
    										
  • 单腿推重
    
    										

主要肌肉示意图

单腿腿举的动作要领

1. 将适当的重量加载于滑橇上。坐在器械上,将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。另一只脚可以放在地上。维持良好的脊柱姿势,抬头挺胸。
2. 完全伸展膝盖解锁滑橇,支撑重量。这是动作的起始位置。
3. 弯曲臀部和膝盖降低重量,在身体柔韧性可承受的范围内继续。不要移动骨盆使腰椎承受重量。
4. 在动作的最低端短暂停留,然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。
5. 用一条腿完成所有重复,然后换另一条腿重复以上动作。