单腿杠铃深蹲(One Leg Barbell Squat)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 高级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 单腿杠铃深蹲
    
    										
  • 单腿杠铃深蹲
    
    										

主要肌肉示意图

单腿杠铃深蹲的动作要领

1. 站在深蹲架前,身后1米处横放一张平板凳。用肩膀后侧和双手扛起杠铃,抬头挺胸,后退一步。一条腿向后弯曲抬起,脚趾搭在平板凳上,另一条腿留在原地。这是动作的起始位置。
2. 保持背部挺直,弯曲双膝,身体下蹲,同时吸气,直至前腿的大腿与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖。
3. 然后用前腿的股四头肌发力,回到起始位置,同时呼气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:这个动作难度较大,新手请用较轻重量或者不负重。凳子的高度越高,难度越大。