单臂侧硬拉(One-Arm Side Deadlift)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 高级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  下背部腘绳肌小腿肌群斜方肌腹肌臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 单臂侧硬拉
    
    										
  • 单臂侧硬拉
    
    										

主要肌肉示意图

单臂侧硬拉的动作要领

1. 身体直立,侧面放置一个杠铃,身体在杠铃杆的中间区域。弯曲双膝,降低身体,像抓住公文包一样抓住杠铃杆的中间,手臂伸直。这是动作的起始位置。
2. 保持背部挺直,双腿和腰部发力,将杠铃提起并站直,同时呼气。
3. 然后再次弯曲双膝,将杠铃放回起始位置,同时吸气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数后,换另一边继续。
注意:下背部有伤请不要做这个动作。提杠铃的时候不要突然发力,也不要使用过重的重量,否则会伤到背部。
变化:可以使用哑铃来做这个动作。