单臂俯卧哑铃侧平举(Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 肩部

其他肌肉 :  中背部

器械要求 :  哑铃

动作要领图

  • 单臂俯卧哑铃侧平举
    
    										
  • 单臂俯卧哑铃侧平举
    
    										

主要肌肉示意图

单臂俯卧哑铃侧平举的动作要领

1. 俯卧在上斜凳上,单手持一只哑铃,手臂自然下垂,肘部略微弯曲,掌心向内。另一只手抱住靠背以稳定身体。这是动作的起始位置。
2. 将哑铃向侧面平举,同时呼气。直至肘部与肩同高,手臂和地面几乎平行。
3. 在顶端稍适停留,感受肩部肌肉的收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。
变化:这个动作可以双臂同时做,也可以使掌心向后得到不同位置的刺激。