俯身单臂长杠划船(Bent Over One-Arm Long Bar Row)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 :  肱二头肌下背部斜方肌背阔肌

器械要求 :  杠铃地雷架

动作要领图

  • 俯身单臂长杠划船
    
    										
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主要肌肉示意图

俯身单臂长杠划船的动作要领

1. 在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片,另一端固定在地雷架或者墙角。双腿分跨在杠铃杆两侧,膝盖弯曲,上身俯身至接近平行于地面,背部挺直。一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置,手臂保持伸直并将杠铃拉起,另一只手放在膝盖上。这是动作的起始位置。
2. 肘部内收,将杠铃上拉,同时呼气,直至杠铃片碰到胸部。
3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,让背阔肌有良好的拉伸感,同时吸气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:也可以使用低滑轮做这个动作。