单臂哑铃直立划船(Dumbbell One-Arm Upright Row)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 肩部

其他肌肉 :  肱二头肌斜方肌

器械要求 :  哑铃

动作要领图

  • 单臂哑铃直立划船
    
    										
  • 单臂哑铃直立划船
    
    										

主要肌肉示意图

单臂哑铃直立划船的动作要领

1. 单手持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。手臂在身体前方自然下垂,肘部略微弯曲,掌心向后。另一只手掐腰或者扶着固定物来保持平衡。这是动作的起始位置。
2. 呼气的同时,使用肩膀的力量将哑铃提起,上提过程中哑铃紧挨着身体,肘部始终比手臂高,直至哑铃与下巴同高。
3. 在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。
4. 重复以上动作至推荐次数,然后换另一边继续。
注意:一定要选择合适的重量单位,太重的话会导致动作变形,也可能引起肩部损伤。不要使用借力蹲跳,晃动等作弊取巧的方式去完成该动作。如果你的肩部有伤或者不适,请避免去做一些上举的动作,可以用侧平举之类的动作来代替。
变化:这个动作可以使用加载在低位滑轮上的直杠来做,也可以使用弹力带或曲杆杠铃来完成。