单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 :  肱二头肌肩部背阔肌

器械要求 :  哑铃

动作要领图

  • 单臂哑铃划船
    
    										
  • 单臂哑铃划船
    
    										

主要肌肉示意图

单臂哑铃划船的动作要领

1. 将哑铃放在平板凳的两侧,一条腿跪在凳子上,同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃,手臂自然下垂,掌心向内。腰部弯曲,背部挺直,上身与地面平行。这是动作的起始位置。
2. 呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。
3. 在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。
4. 重复以上动作至推荐次数,然后换另一边继续。
变化:也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。