单臂哑铃卧推(One Arm Dumbbell Bench Press)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 胸肌

其他肌肉 :  肱三头肌肩部

器械要求 :  哑铃

动作要领图

  • 单臂哑铃卧推
    
    										
  • 单臂哑铃卧推
    
    										

主要肌肉示意图

单臂哑铃卧推的动作要领

1. 坐在平板凳上,单手持一只哑铃,放在大腿上,掌心向内。然后用腿将哑铃提起,身体顺势向后躺下,将哑铃放在胸部附近。身体稳定之后,旋转手腕至掌心向前,挺胸收腹,手臂向上自然伸直,将哑铃上推至胸部上方。这是动作的起始位置。
2. 将哑铃缓缓下降到胸部侧面,同时吸气。全程保持对哑铃的力量掌控,直至胸部被拉伸到极限。要注意的是,此时从上方俯视,手臂和上身不是垂直,而是呈大概45度角。
3. 然后用胸部的力量快速将哑铃上推到胸部上方,手臂自然伸直,同时呼气。在顶端稍适停留,挤压胸部,感受其收缩的紧张感。
4. 以上是一次完整动作,理想情况下,哑铃下降的所花费的时间是上推所花费时间的两倍。
注意:做完训练后,记得不要直接把哑铃扔到地上,这样会导致肩袖损伤,还可能会伤到周围的人。