单臂引体向上(One Arm Chin-Up)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 高级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 :  肱二头肌前臂背阔肌

器械要求 :  单杠

动作要领图

  • 单臂引体向上
    
    										
  • 单臂引体向上
    
    										

主要肌肉示意图

单臂引体向上的动作要领

1. 动作开始前,将一条毛巾挂在引体向上杆上。
2. 抓握杠杆,手掌朝向自己。一只手抓住杠杆,另一只手抓住毛巾。
3. 躯体向后倾斜约30度,下背弓起,挺胸。这是动作的起始位置。
4. 拉动肩膀,上臂向后下方拉动,使身体向上拉起直至杠杆碰到上胸。做这个动作时吐气。提示:在达到完全收缩的姿势时注意收紧背部肌肉。在动作中,上躯应保持固定,没有别的动作,运动的只有手臂。前臂仅需抓紧杠杆。
5. 在收缩姿势停顿一秒,开始吸气,缓慢地降下身躯至起始位置,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
7. 换手继续重复动作。
变化:
1. 如果你不熟悉这个动作,力量不足,那么可以使用引体向上机。机器可以利用其它重量来推动你的身体。
2. 同样,可以让搭档来握住你的双腿帮你完成动作。