单臂长杠划船(One-Arm Long Bar Row)

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 :  肱二头肌背阔肌

器械要求 :  地雷架

动作要领图

  • 单臂长杠铃划船
    
    										
  • 单臂长杠铃划船
    
    										

主要肌肉示意图

单臂长杠划船的动作要领

1. 将杠铃固定在地雷架里,或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。
2. 站在杠铃旁边,用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力,将其拉到你站立姿势的位置。
3. 做出膝盖弯曲,挺胸,胯部向后的动作。手臂应该伸直,这是动作的起始位置。
4. 肩胛收缩,肘部弯曲将杠铃拉起。在做这个动作时不要发猛力来提高杠杆。
5. 短暂的停顿后,还原为起始位置。