卧姿T杠划船(Lying T-Bar Row)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 :  肱二头肌背阔肌

器械要求 :  地雷架

动作要领图

  • 卧姿T杠划船
    
    										
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主要肌肉示意图

卧姿T杠划船的动作要领

1. 调整好T型杆划船机,选择合适的重量,将踏板调整至合适高度,使上胸和护垫的顶端对齐。提示:某些T型杆划船机有多个踏板,应站在合适的踏板上,使上胸在护垫的顶端。
2. 俯卧在护垫上,抓好把手。手掌朝下,朝上皆可。或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。
3. 抬起杠铃,使手臂在胸前伸展。这是动作的起始位置。
4. 慢慢吐气,拉起杠铃,在动作达到顶端时收缩背部肌肉。提示:在整个动作中,上臂尽量紧贴身躯,让背部达到更好的锻炼效果。另外,身体绝对不要离开护垫,不要用二头肌来发力。
5. 在动作顶端保持收缩停顿1秒,同时吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。
6. 重复动作至推荐的重复次数。