俯身双臂长杠划船(Bent Over Two-Arm Long Bar Row)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 :  肱二头肌背阔肌

器械要求 :  地雷架

动作要领图

  • 双臂俯身长杠铃划船
    
    										
  • 双臂俯身长杠铃划船
    
    										

主要肌肉示意图

俯身双臂长杠划船的动作要领

1. 在奥运杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是使用重物顶住另一端,使其无法后移。
2. 身体弯曲,尽可能让身躯与地面平行,保持膝盖略弯。
3. 双臂在铃片处抓好杠铃,一手靠近铃片,另一只手靠近膝盖。这是动作的起始位置。
4. 肘部内收(为了让背部获得最好效果)拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态,收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒。拉起杠铃时吸气。提示:可以将健身把手或双柄拉绳扣在杠铃顶端。
5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置,使背阔肌有良好的拉伸感。提示:不要让铃片接触地面。为了保持最佳运动范围,建议使用较轻的铃片(25磅,11.34千克)而不使用大铃片(34-45磅,15.88-20.41千克。)
6. 重复动作至推荐的重复次数。
变化:也可以使用低滑轮或T杠划船机进行这项动作。