反握高位下拉(Underhand Cable Pulldowns)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 :  肱二头肌中背部肩部

器械要求 :  下拉机

动作要领图

  • 反握高位下拉
    
    										
  • 反握高位下拉
    
    										

主要肌肉示意图

反握高位下拉的动作要领

1. 坐在下拉训练器上,使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。
2. 抓握下拉把手,手掌朝向身体(反握)。保证手掌距离小于肩宽。
3. 握好把手,将双臂向前伸直,躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
4. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,使身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行这部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。
5. 在收紧姿势下停顿1秒,同时吸气,缓慢地让把手回到起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。
6. 重复动作至推荐的重复次数。