反握俯身划船(Reverse Grip Bent-Over Rows)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 :  肱二头肌肩部背阔肌

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 反握俯身划船
    
    										
  • 反握俯身划船
    
    										

主要肌肉示意图

反握俯身划船的动作要领

1. 双手距离与肩同宽,掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲,上身前倾至接近平行于地面,背部挺直,双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。
2. 保持上身固定,弯曲手臂将杠铃向上拉起,肘部紧贴躯干,同时呼气。
3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:
背部有问题请不要做这个动作,用低位绳索划船替代。
做这个动作,背部要全程保持挺直,不要弓背,否则会造成背部损伤。
注意选取的重量要适中,不确定自己该用怎样的重量时,请用较轻的重量。
变化:
也可以使用掌握(掌心向后),或者哑铃来做这个动作。