反握引体向上(Chin-Up)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 :  肱二头肌前臂中背部

器械要求 :  单杠

动作要领图

  • 反握引体向上
    
    										
  • 反握引体向上
    
    										

主要肌肉示意图

反握引体向上的动作要领

1. 抓握引体向上杠杆,手掌朝身体方向,握距小于肩宽。
2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,保持双臂距离,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。提示:保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果,同时减轻背部受力。
3. 吐气,躯体向上拉,直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示:在运动时,上躯应该保持固定,仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆,不应有其他动作。
4. 在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟,缓慢地让躯体下降,还原为起始位置,达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。
5. 重复动作至推荐的重复次数。
变化:1. 如果你对引体向上并不熟悉,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机可以利用机械的力量来帮助你推动身体。
2. 没有引体向上机,可以让教员扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。
3. 另一方面,熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。