史密斯机杠铃提拉(Smith Machine Upright Row)
男教练 女教练动作要领图
主要肌肉示意图
史密斯机杠铃提拉的动作要领
1. 在史密斯机上设置好杠铃，高度约为大腿中部。选择好正确的高度，安装好杠铃后，正握握好杠铃（掌心向前），握距与肩同宽。铃片很重的时候可以使用腕带。 2. 手臂伸直，背部挺直，拉起杠铃。手肘应该略弯。这是动作的起始位置。 3. 吐气，肩膀侧向拉起杠铃。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。 4. 慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。 5. 重复动作至推荐的重复次数。 注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。 变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法适合已经熟练能正确完成动作的人。 类似的还有使用史密斯机的立正杠铃划船。
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