史密斯机杠铃提拉(Smith Machine Upright Row)
男教练 女教练动作要领图
主要肌肉示意图
史密斯机杠铃提拉的动作要领
1. 在史密斯机上设置好杠铃，高度约为大腿中部。选择好正确的高度，安装好杠铃后，正握握好杠铃（掌心向前），握距与肩同宽。铃片很重的时候可以使用腕带。 2. 手臂伸直，背部挺直，拉起杠铃。手肘应该略弯。这是动作的起始位置。 3. 吐气，肩膀侧向拉起杠铃。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。 4. 慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。 5. 重复动作至推荐的重复次数。 注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。 变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法适合已经熟练能正确完成动作的人。 类似的还有使用史密斯机的立正杠铃划船。
相关动作
- 哑铃背部肌肉强化训练-新手（2练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-新手（3练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-新手（4练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-新手（5练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-初级（2练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-初级（3练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-初级（4练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-初级（5练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-中级（2练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-中级（3练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-中级（4练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-中级（5练/周）
- Chalean Extreme Burn阶段
- Rockin Body摇滚健身
- Focus T25 γ阶段混合
- 布拉德·皮特 重量训练
- P90X-加量训练
- Insanity Asylum1
- 史蒂夫·库克12周校园增肌计划
- P90X Plus标准训练
- 冠军之心 7天训练课程
- 科学健身 6周训练课程
- 终极30天初学者健身指南
- 艾琳·斯特恩精英身躯4周健身计划
- Turbo Jam 高级版
- 巴西翘臀健身-瘦身塑型
- 哑铃全身肌肉强化训练-初级（5练/周）
- P90X Plus减脂训练
- 科比666训练之重量训练
- TapouT XT
- Insanity Asylum1+2
- 12周打造最好的自己