史密斯机杠铃提拉(Smith Machine Upright Row)
男教练 女教练动作要领图
主要肌肉示意图
史密斯机杠铃提拉的动作要领
1. 在史密斯机上设置好杠铃，高度约为大腿中部。选择好正确的高度，安装好杠铃后，正握握好杠铃（掌心向前），握距与肩同宽。铃片很重的时候可以使用腕带。 2. 手臂伸直，背部挺直，拉起杠铃。手肘应该略弯。这是动作的起始位置。 3. 吐气，肩膀侧向拉起杠铃。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。 4. 慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。 5. 重复动作至推荐的重复次数。 注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。 变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法适合已经熟练能正确完成动作的人。 类似的还有使用史密斯机的立正杠铃划船。
相关动作
- 【中文字幕】健体明星史蒂夫·库克6天增肌教学 - 第2天 背部
- 【极限挑战】牛人1分钟无休做43个引体向上！
- 【MIKE CHANG】新手必须掌握的8个增肌动作
- 【居家健身】把男朋友改造成健身器械吧！
- 【背部训练】掌握引体向上必须要练的3个动作
- 【居家健身】适合所有人的全身超级燃脂训练
- 【居家健身】健身牛人总结的44个身体自重训练动作
- 【居家健身】健身牛人总结的25个最好的俯卧撑动作
- 锻炼背部肌肉 非常有效的9个动作
- 花样引体向上 撕裂你的背部肌肉
- 背部肌肉训练方法 10组动作练出美背
- 最全面的背部肌肉锻炼 搞定四大区块
- 背部肌肉训练全攻略 使其即宽又厚
- 最全的背部肌肉训练图 16张高清图解
- 哑铃的秒用 如何用哑铃锻炼背部肌肉
- 背部肌肉锻炼 单臂哑铃划船动作详解
- 哑铃背部肌肉强化训练-新手（2练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-新手（3练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-新手（4练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-新手（5练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-初级（2练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-初级（3练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-初级（4练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-初级（5练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-中级（2练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-中级（3练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-中级（4练/周）
- 哑铃背部肌肉强化训练-中级（5练/周）
- 格雷格·普利特28天军事化训练计划
- Power 90家庭训练
- Insanity Asylum2
- TapouT XT
- 21Day Fix极限
- 哑铃全身肌肉强化训练-新手（3练/周）
- P90X Plus标准训练
- 10分钟健身-速成
- 把握生活 - 7×24健身计划
- Hip-Hop Abs高级版
- 哑铃全身肌肉强化训练-新手（4练/周）
- Insanity Asylum1+2
- 12周赛亚人模式健身计划
- 科学健身 - 6周肌肉训练课
- P90X3 减脂训练
- 科学健身 6周训练课程
- 哑铃全身肌肉强化训练-新手（2练/周）
- 克里斯·格辛12周高强度训练计划
- 科里·格雷戈瑞每日深蹲
- P90X3 标准训练