哑铃上阶(Dumbbell Step Ups)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  哑铃

动作要领图

  • 哑铃上阶
    
    										
  • 哑铃上阶
    
    										
  • 哑铃上阶
    
    										

主要肌肉示意图

哑铃上阶的动作要领

1. 身体直立,站在平板凳前面,挺胸收腹,目视前方。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2. 一只脚踏到平板凳上,用脚后跟的力量将身体撑起,站到凳子上,同时呼气。
3. 然后另一只脚先落到地面,向后走下平板凳,回到起始位置。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,再换另一条腿继续。
变化:就像弓箭步一样,可以左右腿交替来做动作。有一定训练基础的同学,也可以使用杠铃来负重。新手可以不用负重,只依靠身体自重来训练。