哑铃后弓步(Dumbbell Rear Lunge)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  哑铃

动作要领图

  • 哑铃后弓步
    
    										
  • 哑铃后弓步
    
    										

主要肌肉示意图

哑铃后弓步的动作要领

1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2. 一条腿向后迈出大约60公分,保持躯干直立,向下降低身体,同时吸气,直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖在下蹲的时候不要超过脚尖。
3. 在底部稍适停留,然后前脚脚后跟和后脚脚尖同时发力,起身回到起始位置,同时呼气。
4. 换另一条腿重复以上动作,双腿交替至推荐次数。
提示:双脚间距大的弓箭步训练重点在臀大肌,双脚间距小的弓箭步训练重点在股四头肌。
变化:此练习有很多种方法,比如静态弓箭步,起始位置就是双腿前后分开,只需要上下做动作。更具挑战性的版本是行走弓箭步,以前弓箭步的形式向前行走,适合有一定训练基础的人。