哑铃弓箭步(Dumbbell Lunges)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  哑铃

动作要领图

  • 哑铃弓箭步
    
    										
  • 哑铃弓箭步
    
    										

主要肌肉示意图

哑铃弓箭步的动作要领

1. 双手各持一只哑铃,一条腿向后迈出大约60公分,上身直立,双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2. 保持上身直立,降低身体,同时吸气。保持身体平衡,直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖,小腿几乎与地面垂直。
3. 然后主要用前脚的脚后跟发力,保持上身直立,向上回到起始位置,同时呼气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:这个动作需要较强的平衡力,身体平衡力不好的话,建议放弃这个动作,或者不负重,借助固定物体来保持平衡。绝对不要在平衡力不足的情况下扛杠铃做这个动作。