哑铃罗马尼亚硬拉(Romanian Deadlift With Dumbbells)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 腘绳肌

其他肌肉 :  下背部臀部肌群

器械要求 :  哑铃

动作要领图

  • 哑铃罗马尼亚硬拉
    
    										
  • 哑铃罗马尼亚硬拉
    
    										

主要肌肉示意图

哑铃罗马尼亚硬拉的动作要领

1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2. 腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲,直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3. 然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,全程一定要保持背部挺直,不要弓背。还有,突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。
变化:这个动作也可以使用杠铃。