垫高高翻(Clean from Blocks)

男教练 女教练

类型 : 奥林匹克举重

级别 : 中级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  腘绳肌小腿肌群斜方肌肩部臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 块状物上翻
    
    										
  • 块状物上翻
    
    										
  • 块状物上翻
    
    										
  • 块状物上翻
    
    										

主要肌肉示意图

垫高高翻的动作要领

1. 选取一个杠铃,放置在箱子上,或者站在需要的高度,以上手抓或钩握的姿势抓住杠铃,两手间距大于两腿。降低臀部,身体重量集中于脚跟,背部挺直,头部朝向正前方,胸部挺起,双肩在杠铃前。这是动作的起始位置。
2. 开始第一次的牵拉时,脚跟发力,伸展双膝。你的后背的角度应当保持不变,双臂应保持伸直,双肘指向外侧。
3. 当达到完全的伸展后,过渡至接收姿势,强有力的耸起弯曲双臂,双肘向上向外。强有力的将自己身体拉低,转动双肘至杠铃下。以一个前蹲的姿势接住杠铃,下蹲的深度取决于在第三次牵拉的末尾杠铃的高度。杠铃应当架在伸展的双肩上,微微接触喉咙,双手放松。继续下降直到完全下蹲的姿势,这样有助于恢复。
4. 立刻恢复,脚跟发力,保持躯干直立,双肘向上。继续直到你上升至站立姿势。将杠铃放回箱子上,继续重复以上过程。