垫高爆发力高翻(Power Clean from Blocks)

男教练 女教练

类型 : 奥林匹克举重

级别 : 中级

主要肌肉群 : 腘绳肌

其他肌肉 :  股四头肌

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 块状物上高翻
    
    										
  • 块状物上高翻
    
    										
  • 块状物上高翻
    
    										
  • 块状物上高翻
    
    										

主要肌肉示意图

垫高爆发力高翻的动作要领

1. 将杠铃置于理想高度的箱子上,双手抓住杠铃,双手的位置处于双腿外侧。降低臀部,重量集中在脚跟上,背部挺直,头部面向前方,挺胸,双肩位于杠铃前方。这是动作的起始位置。
2. 开始第一次牵拉,脚跟发力,伸展双膝。你的背部角度应保持不变,双臂应当伸直。当杠铃接近大腿中部的位置时,开始伸展臀部。
3. 做一个跳跃的动作,通过臀部、双膝和脚踝的伸展加速,利用速度使杠铃向上移动。不必通过双臂的积极牵拉来加速。在第二次牵拉的末尾,身体应当完全伸展,微微向后倾斜,双臂依旧伸展。
4. 达到完全伸展后,过渡至第三次牵拉,有力的耸起双肩,弯曲双臂,双肘向上向外。在伸展的极限处,将自己尽可能远的拉至杠铃的下方,使杠铃可以架在双肩上,在杠铃下转动肘部。杠铃应架在伸展的双肩上,微微接触喉咙,双手放松。
5. 脚跟发力立刻恢复,保持躯干直立,肘部向上。继续直到你已上升至站立姿势,将重量放回箱子上完成重复。