宽握颈后引体向上(Wide-Grip Rear Pull-Up)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 :  肱二头肌中背部肩部

器械要求 :  单杠

动作要领图

  • 宽握颈后引体向上
    
    										
  • 宽握颈后引体向上
    
    										

主要肌肉示意图

宽握颈后引体向上的动作要领

1. 抓握引体向上杠杆,手掌向前,宽握。
2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体和头部向前倾斜,假想杠杆和你的后颈有一条线。这是动作的起始位置。
3. 将躯体向上拉,直到后颈接近杠杆。做这个动作要用肩膀和上臂向后下方拉动,同时将头略微向前倾。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂仅需抓握杠杆,没有其他动作。
4. 在收缩姿势下停顿一秒,吸气并缓慢地降下身躯还原至起始位置,手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
5. 重复动作至推荐的重复次数。
注意:后颈变化版本难度较大,颈后上拉会产生过大的张力,肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题,可以用身前引体向上动作替代。
变化:1. 如果你不熟悉这个动作,力量不足完成这个动作,可以使用引体向上机进行辅助。引体向上机可以用重量来帮助你推动身体。
2. 没有引体向上机也可以让辅助员握住你的双腿。