边到边引体向上(Side To Side Chins)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 :  肱二头肌前臂中背部肩部

器械要求 :  单杠

动作要领图

  • 左右引体向上
    
    										
  • 左右引体向上
    
    										
  • 左右引体向上
    
    										

主要肌肉示意图

边到边引体向上的动作要领

1. 用宽握的方式抓握引体向上杆,手掌向前。
2. 宽握,双臂向前伸直,躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
3. 向后下方拉动肩膀和上臂,身体向左手边升起,直至杠杆快要碰到上胸。在这部分动作时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定(不能摇晃),只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。
4. 在收紧状态保持1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态。
5. 现在,向后下方拉动肩膀和上臂,身体向右手边升起,直至杠杆快要碰到上胸。在这部分动作时吐气。提示:提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。
6. 在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态。
7. 重复3-6号步骤,直至两边都达到推荐的重复次数。
注意:如果你并不熟悉这套动作,力量不够,可以让辅助员扶住双腿辅助完成动作,因为这个动作会让肌腱大量受力。你也可以用引体向上机来做这个动作。
变化:如果你力量足够完成这个动作,在增加负重时则要格外小心。左右引体向上是一个难度非常高的动作,动作不正确就会受伤。在增加负重前,确保你能够以良好的姿势完成动作。
你也可以连续一边引体向上,结束后再换另外一边,也可插入正引体向上(这样就是先做左边,再做中间,最后右边。)
力量不够,也可以使用引体向上机来协助你完成动作。