高位翻-双膝以下(Hang Clean - Below the Knees)

男教练 女教练

类型 : 奥林匹克举重

级别 : 中级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  前臂下背部腘绳肌小腿肌群斜方肌肩部臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 悬垂翻-双膝以下
    
    										
  • 悬垂翻-双膝以下
    
    										
  • 悬垂翻-双膝以下
    
    										
  • 悬垂翻-双膝以下
    
    										

主要肌肉示意图

高位翻-双膝以下的动作要领

1. 两腿开立,保持与肩同宽的距离,翻抓或钩握,杠铃悬在双膝下的位置。你的后背应当保持正直,微微向前倾斜。
2. 开始时,强有力的伸展臀部、双膝和脚踝,将杠铃向上举。当你在做这个动作时,向你的耳朵方向耸起双肩。在达到完全伸展后,过渡进入第三次牵拉,强有力的耸起并弯曲双臂,双肘向上向外。
3. 在伸展的顶点,强有力的将你的身体向下,将双肘转动到杠铃以下。以一个前蹲姿势接住杠铃,下蹲的深度取决于第三次牵拉的末尾杠铃的高度。杠铃应当架到伸展的双肩上,微微接触喉咙,双手放松。继续下降直到完全深蹲,这有助于恢复。
4. 脚跟发力立刻恢复,保持躯干直立,双肘向上。继续直到你上升至站立位置。