抓举(Snatch)

男教练 女教练

类型 : 奥林匹克举重

级别 : 中级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  肱二头肌下背部腘绳肌肱三头肌斜方肌肩部臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 抓举
    
    										
  • 抓举
    
    										
  • 抓举
    
    										
  • 抓举
    
    										

主要肌肉示意图

抓举的动作要领

1. 两脚开立,保持与肩同宽的距离,杠铃置于脚趾与脚的其他部分的连接处上。
2. 手掌向下抓握,双膝弯曲,保持背部平直,双手握杠铃时,保持略大于肩宽的距离。臀部下沉,确保你的身体就像要坐到一个椅子上一样下降。这是动作的起始位置。
3. 开始用你的双脚踏压地面,就像它是一个移动平台一样,同时开始举起杠铃,保持它贴近你的双腿。
4. 当杠铃到达你大腿中部的高度时,双腿发力,完全伸展身体,做一个突然爆发的动作。
5. 将双肩耸起,将杠铃带动向上,同时双肘向外翻,保持它们尽可能久的在杠铃之上。
6. 在一个非常迅速而有力的动作中,当杠铃达到一定高度后,你要将身体置于杠铃下,此时杠铃可以控制并开始下降,此时锁住双臂将杠铃举过头顶,身体呈一个深蹲姿势。
7. 自深蹲姿势站起来结束这一次举重。在举重的结尾处,双脚应当在一条线上,双臂在头顶持杠铃完全伸展。
注意:这是一项非常高阶的训练,所以在使用重量时一定要非常小心。这项练习中的不良的姿势会导致严重损伤。