抬臀(桥式)(Butt Lift (Bridge))

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 臀部肌群

其他肌肉 :  腘绳肌

器械要求 :  徒手训练

动作要领图

  • 抬臀(桥式)
    
    										
  • 抬臀(桥式)
    
    										

主要肌肉示意图

抬臀(桥式)的动作要领

1. 平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚距离与肩同宽。双手放在身体两侧,掌心向下。这是动作的起始位置。
2. 用脚跟向地面施加反作用力,将臀部向上提起,同时保持背部挺直并呼气。直至上身和大腿成一条直线。
3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:可以使用单腿来轮流做动作。