掌心相对上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 胸肌

其他肌肉 :  肱三头肌肩部

器械要求 :  哑铃

动作要领图

  • 掌心相对上斜哑铃卧推
    
    										
  • 掌心相对上斜哑铃卧推
    
    										

主要肌肉示意图

掌心相对上斜哑铃卧推的动作要领

1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2. 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。将哑铃置于胸部两侧,手臂弯曲呈90度,掌心相对。这是动作的起始位置。
3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。
4. 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
6. 完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化:可以根据自己情况微调凳子的角度,也可以做掌心向前的版本。还有一种是开始掌心相对,上举过程中旋转手腕,最后掌心向前,但是这种对肩部压力比较大,请谨慎使用。