摇摆站立提踵(Rocking Standing Calf Raise)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 小腿肌群

其他肌肉 : 

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 摇摆站立提踵
    
    										
  • 摇摆站立提踵
    
    										
  • 摇摆站立提踵
    
    										

主要肌肉示意图

摇摆站立提踵的动作要领

1. 出于安全方面的考虑,此项练习最好在深蹲架中完成。首先,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
2. 分别将两臂于身体两侧放在杆上,双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。
3. 离开深蹲架,两腿分开与肩同宽,脚趾微微指向外侧。始终保持抬头的状态,因为向下看会使你失去平衡。
4. 呼气的同时抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
5. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。
6.现在在你呼气的同时抬起脚趾,绷紧小腿前部的胫骨肌肉。
7.坚持1秒,然后吸气的同时放下脚趾。
8.重复动作至推荐的重复次数。
注意:始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。并且,请选择一个保守的重量。这项练习需要很强的平衡力,选择过重的重量可能引起身体失去平衡以致摔倒。
变化:在此项练习中也可使用史密斯机,对于平衡性较差的人来说,史密斯机是更好的选择。另外,哑铃也可使用于此项练习。