辅助背部伸展(Hyperextensions With No Hyperextension Bench)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 下背部

其他肌肉 :  腘绳肌臀部肌群

器械要求 :  其他器械

动作要领图

  • 无背部伸展机超伸展
    
    										
  • 无背部伸展机超伸展
    
    										

主要肌肉示意图

辅助背部伸展的动作要领

1. 让搭档握住并压好你的双腿,俯卧在健身凳上,上身向前移动使髋部到健身凳边缘。提示:整个上身都应悬空。另外,本锻炼的姿势应该同超伸展一致,只是运动范围更短,因为健身凳的高度不够。
2. 挺直身体,双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示:在胸前交叉手臂时,可以握住哑铃来提升阻力。
3. 向前弯腰,尽量向下,背部挺直。在这个动作时吸气。继续向前直至快要触及地面或感到腘绳肌有明显拉伸感(满足一个意条件即可)。提示:动作中绝对不要让背部弯曲。
4. 吐气的同时缓慢地抬起身躯回到初始位置。提示:避免因想继续下弯而使得背部弯曲的情况。此外,身体不要摇晃以避免损伤背部。
5. 重复动作至推荐的重复次数。
变化:这个动作可以在背部伸展机上完成。此外,类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。