杠铃上阶(Barbell Step Ups)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  股四头肌腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 杠铃上阶
    
    										
  • 杠铃上阶
    
    										

主要肌肉示意图

杠铃上阶的动作要领

1. 身体直立,将杠铃置于双肩后方(略低于颈部),站于一个高台后(例如在平椅后用于定位的高台)。这是动作的起始位置。
2. 将右脚放在高台上。伸展右脚的臀部和膝盖站到平台上。主要用脚跟发力使身体的其它部分上升,将左脚置于平台上。在你做要求的上升动作的过程中呼气。
3. 吸气的同时,弯曲右腿的臀部和膝盖,左腿踏下平台。将右脚放下,置于左脚旁边,回到最初的站立姿势。
4. 使用右腿,重复动作至推荐的重复次数。,然后换左腿重复以上动作。
注释:对于有下背部问题以至于无法做直腿硬拉的朋友,这是很好的练习。
变化:像弓箭步一样,在这项练习中也可以在每一次重复时交换左右腿练习,直到两腿完成推荐的重复次数。另外,哑铃也可以用于这项练习。初学者可以从自身体重开始,尤其是对于平衡力不好的人来说。