杠铃推顶(Barbell Thruster)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  中背部腘绳肌肱三头肌斜方肌肩部臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 杠铃推顶
    
    										
  • 杠铃推顶
    
    										
  • 杠铃推顶
    
    										

主要肌肉示意图

杠铃推顶的动作要领

1. 将架上的杠铃置于略低于双肩高度的位置,当位于杠铃下时,膝盖微微弯曲。将杠铃置于前三角肌的顶端,向锁骨处推,微微接触喉咙。双手应当翻抓杠铃,只用手指接触杠铃,辅助保持杠铃稳定。
2. 当要取下架上的杠铃时,将它向上推,将臀部向前推。离开架子,分开双腿,两脚之间保持中等的与肩同宽的距离,脚趾微微指向外侧。保持你的头部朝向前方,双肘向上。你的肱三头肌应保持与地面平行。保持颈部正直,背部平直。这是动作的起始位置。
3. 做一个深蹲,降低身体,向后推髋。继续下降,直到大腿正好位于或略低于平行于地面的位置。在做这部分动作的过程中吸气。
4. 当你准备上升身体时,通过脚跟发力,卷起手指紧握在杠铃上。当你接近于深蹲的顶端时,开始将杠铃向上朝天花板推出,颈部伸展,这样杠铃有移动的空间。
5. 在最后一个动作中,双臂在头顶完全伸展,双腿伸直。从头到脚保持紧绷。
6. 慢慢放下杠铃,弯曲双膝,减少冲力。立即过度回深蹲动作,继续下一次重复。重复动作至推荐的重复次数。