杠铃直腿硬拉(Stiff-Legged Barbell Deadlift)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 腘绳肌

其他肌肉 :  下背部臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 杠铃直腿硬拉
    
    										
  • 杠铃直腿硬拉
    
    										

主要肌肉示意图

杠铃直腿硬拉的动作要领

1. 以上手握(手掌向下)的姿势握住杠铃。如果使用必要的大重量的话,你也许需要一些手腕束带。
2. 站立时,躯干直立,双腿分立,与肩同宽,或者保持比肩宽稍窄的距离。双膝应当微屈。这是动作的起始位置。
3. 保持双膝固定,降低哑铃至你的双脚上方,腰部弯曲,背部挺直。保持向前移动,就好像你要从地板上捡起什么东西,直到你感觉到腘绳肌的拉伸。在做这些动作的同时吸气。
4. 将你的躯干恢复直立,伸展臀部和腰部,直到你回到起始姿势。在做这些动作的同时呼气。
5. 重复动作至推荐的重复次数。
注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,一定要特别注意,当你向下移动躯干时,不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有,突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。
变化:这项练习中也可使用哑铃。