杠铃蹲箱(Barbell Squat To A Box)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 杠铃蹲箱
    
    										
  • 杠铃蹲箱
    
    										

主要肌肉示意图

杠铃蹲箱的动作要领

1. 在四方架中开始,将一个高度适宜的箱子置于身后。通常来说,应当选择一个可以让你做平行深蹲高度的箱子,不过你可以根据自己的需要进行更高或低的训练。
2. 走到杠铃下,将杠铃横贯于双肩的后部。两肩胛骨并拢,将双肘转动向前,尝试弯曲双肩上的杠铃。
3. 将杠铃自架上取下,下背部制造一个紧绷的拱形。双脚分开,保持一个较宽的间距,来将重点放在背部、臀大肌、内收肌和腘绳肌上,或者保持一个较窄的间距,更好的锻炼股四头肌。保持头部朝向正前方。
4. 收紧背部、双肩和核心肌群,将膝盖和臀部推出,降低身体。当你坐到箱子上后,臀部放松。理想状态下,你的胫骨应当与地面垂直。当你碰到箱子时停住,放松髋部屈肌。不要从箱子上反弹开。
5. 保持将重量落在脚跟上,将双脚和双膝向外推,向上移动离开箱子。继续向上,保持从头顶到脚趾的紧绷状态。