正反手引体向上(Mixed Grip Chin)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 高级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 :  肱二头肌背阔肌

器械要求 :  单杠

动作要领图

  • 正反手引体向上
    
    										
  • 正反手引体向上
    
    										

主要肌肉示意图

正反手引体向上的动作要领

1. 握距大约比肩宽多2.5厘米,抓握引体向上杆,一只手掌朝前,一只则朝向自己。这是动作的起始位置。
2. 吐气,开始上拉。提示:掌心向上的手臂,应集中利用背部肌肉来完成动作。这条手臂的手肘应紧贴身体。掌心向前的手臂,手肘应打开,但是和身体应在一条线上。集中使用背阔肌来完成动作将自己拉起。
3. 在动作顶端停顿一秒,吸气并缓慢地降下。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
5. 在接下来的一组练习中,左右手交换握姿;左手向前右手向后则换为左手向后右手向前。
变化:
1. 如果你不熟悉这个动作,力量不足,那么可以使用引体向上机。机器可以利用其它重量来推动你的身体。
2. 同样,可以让搭档来握住你的双腿帮你完成动作。
3. 另外,对于在熟练后,你可以戴上负重带来提高重量,加强锻炼效果。